1. Először is feküdj le a hátadra, majd térdeidet hajlítsd be, úgy, hogy talpaid a talajon maradjanak. Lábaid csípőszélességű terpeszben legyenek. Hasizmaid feszítsd meg, derekadat nyomd szorosan a padlóhoz. Medencéd így kissé felfelé fog billenni. Arra ügyelj, hogy hasizmaid összefeszítésével és csípőd billentésével érd el a hátad elterülését a földön. Vegyél egy mély levegőt, és ismételd meg párszor.
2. Kiindulási pont ugyanaz, hanyatt fekvés, behajlított térdek, talpak földön. Karjaidat tedd tarkód alá. Vegyél egy mély levegőt, majd vállaiddal és hátaddal emelkedj el a földről, úgy, hogy álladat ne közelítsd a mellkasodhoz és derekad maradjon végig leszorítva. 5 mp-ig tartsd így magad, közben fokozatosan fújd ki a levegőt, és szép lassan ereszkedj vissza.
3. Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy seprűnyélre, vagy rúdra. Tartsuk 2 kezünkben a fejünk felé, nyújtott karral döntsük törzsünket egyik majd a másik oldalra, óvatosan nyújtózkodva közben. Majd a seprűnyelet vállmagasságban engedd le magad elé, fordulj el először balra, majd jobbra, míg fájdalom nélkül tudod ezt tenni.
4. Feküdj hanyatt és egyik térdedet húzd a mellkasod felé. Maradj így 5 mp-ig. Figyelj arra, hogy hátad ne emelkedjen el a földtől. Ha úgy könnyebb, kezeiddel tartsd meg térdedet. Másik térdeddel is végezd el természetesen a gyakorlatot. Ha nagyon ügyes vagy, egyszerre 2 térddel is megcsinálhatod.
5. Ehhez a gyakorlathoz hasadra feküdj le, úgy, hogy közben alkarodra és lábujjaidra támaszkodj. Hátadat tartsd egyenesen, hasad húzd be, és így tartsd meg magad, míg csak tudod. Időt fokozatosan növeld.
6. Négykézláb helyezkedj el. Fejed és hasad húzd be, hátad púposítsd. 5 mp-ig tartsd ki, majd csigolyáról csigolyára fejed emelésével ugyanennyi ideig homoríts.